Co to jest Nordic walking i dlaczego warto?

Nordic walking, inaczej „sauvakävely” po fińsku, to dynamiczna forma spaceru z wykorzystaniem specjalnych kijków, przypominających te do narciarstwa biegowego. Ta aktywność stała się niezależnym sportem i formą rekreacji – zarówno dla amatorów, jak i zaawansowanych sportowców

Początki sięgają lat 70. XX wieku, kiedy to fińscy narciarze letnio trenowali techniki biegowe za pomocą kijków. W 1979 roku Mauri Repo formalnie opisał tę metodę jako część treningu biegowego. Pierwsze kijki dedykowane Nordic walking wprowadzono na rynek w USA w 1988 roku, a termin „Nordic Walking” spopularyzowała firma Exel w 1999 roku.

2. Zalety i korzyści zdrowotne

a) Pełne zaangażowanie mięśni i większy wydatek energetyczny

Podczas Nordic walkingu pracuje niemal całe ciało: ramiona, plecy, klatka piersiowa, mięśnie brzucha oraz core Spalanie kalorii może wzrosnąć nawet o 18–67% w porównaniu do zwykłego marszu Harvard HealthWikipediaThe Economic TimesVerywell Health.

b) Korzyści układu krążenia i wydolności

Nordic walking poprawia wydolność tlenową, obniża ciśnienie krwi oraz spoczynkowe tętno, a także zwiększa pojemność oddechową. U pacjentów z chorobą wieńcową stwierdzono nawet poprawę funkcji serca i jakości życia.

c) Redukcja masy ciała i poprawa składu ciała

Regularne treningi mogą prowadzić do zmniejszenia obwodu talii, tkanki tłuszczowej i poziomu złego cholesterolu (LDL), jednocześnie podnosząc poziom dobrego (HDL) Harvard HealthPolar.

d) Stabilizacja, równowaga i ochrona stawów

Kijki zapewniają dodatkowe punkty podparcia, co zwiększa stabilność i zmniejsza obciążenie stawów – zwłaszcza kolan i bioder Harvard Health Cleveland ClinicVerywell HealthFundacja Artretyzmu. To sprawia, że Nordic walking jest idealny dla seniorów i osób z problemami stawowymi

e) Lepsza postawa, koordynacja i równowaga

Regularne treningi poprawiają postawę ciała oraz koordynację ruchowo-przestrzenną (tzw. orientację sensomotoryczną)

f) Aspekt psychiczny – komfort i redukcja stresu

Nordic walking działa terapeutycznie: łagodzi stres, obniża poziom lęku i poprawia nastrój. Aktywność na świeżym powietrzu sprzyja uważności i relaksacji Verywell HealthTom’s Guide The Economic Times.

g) Wzrost prędkości i dystansu

Dzięki wykorzystaniu siły z kijków chód staje się bardziej efektywny: użytkownik może poruszać się nawet o ~25% szybciej niż bez kijków New York PostCleveland Clinic.

h) Rehabilitacja i aktywność dla starszych

Nordic walking stanowi znakomitą formę rehabilitacji po urazach — umożliwia bezpieczne ruszenie się i aktywność z ograniczonym obciążeniem stawów.

3. Technika Nordic walking – jak robić to poprawnie?

a) Fundamenty techniki

• Kijki trzyma się luźno, najlepiej za pomocą opasek nadgarstkowych, by praca była ergonomiczną „pchnięciem”, a nie ściskaniem .

• Końcówki kijków powinny lądować między piętą a śródstopiem przeciwległej nogi.

• Stride powinien być rytmiczny, przeciwnie ruszające się ramię i noga.

b) Reguły INWA (International Nordic Walking Federation)

Poprawna technika oparta jest na biomechanicznie naturalnym wzorcu – ruchy rąk, nóg i tułowia powinny być skoordynowane i płynne.

c) Jak zacząć?

• Wybierz kijki odpowiedniej długości (np. około 0,68 × wzrostu).

• Zacznij od płaskiego terenu i prostych ruchów, stopniowo wprowadzając dynamikę.

• W razie wątpliwości warto skorzystać z instruktażu: kursy INWA lub lokalnych trenerów.

d) Na co uważać – możliwe przeciwwskazania

Ta aktywność nie jest dla każdego. Osoby z zespołem cieśni nadgarstka, problemami krążeniowymi, niedawno po operacjach brzusznych czy urazach powinny skonsultować się z lekarzem. Błędy techniczne – jak używanie kijków trekkingowych zamiast dedykowanych Nordic walking – mogą prowadzić do przeciążeń i urazów

4. Sprzęt

a) Kijki

Dostępne w wersji jednoczęściowej (lekkie i stabilne) lub teleskopowej (regulowane, wygodne w transporcie)  Materiały: aluminium, kompozyty, włókno węglowe – to ostatnie minimalizuje drgania.

b) Uchwyty i paski nadgarstkowe

Powinny być wygodne, zapewniać bezpieczne trzymanie i przenosić siłę poprzez opaski, a nie mocny chwyt dłonią.

c) Końcówki i nasadki

Miękkie gumowe zakończenia do twardych powierzchni; stalowe groty do luźnego podłoża; możliwe są też nakładki typu „basket” do śniegu.

d) Obuwie

Nie wymagane specjalne buty, ale wygodne, amortyzowane obuwie do marszu zdecydowanie zwiększa komfort treningu.

5. Nordic walking – styl życia i społeczność

a) Popularność i integracja

Od zaledwie 160 tys. osób w 1998 roku do ponad 10 milionów w 2012 roku – Nordic walking stał się globalnym fenomenem. W wielu krajach – także Polsce – funkcjonują kluby, grupy rekreacyjne i wydarzenia, m.in. Mistrzostwa Świata Nordic Walking w Bełchatowie (Polska)

b) Wspólna forma aktywności

Nordic walking to świetna okazja do wspólnych spacerów rodzinnych i spotkań towarzyskich – treningi w grupie zwiększają motywację i przyjemność Harvard HealthTom’s Guide.

c) Alternatywy i rozwinięcia

Powstały formy pokrewne: Nordic blading (z kijkami i rolkami), BungyPump (z amortyzowanymi kijkami), Nordic snowshoeing (z rakietami śnieżnymi).

6. Chód nordycki w kontekście polskim

W Polsce rośnie liczba pasjonatów Nordic walkingu — pomagają w tym kluby sportowe, organizacje jak INWA oraz lokalne inicjatywy (np. zawody w Bełchatowie. W dużych miastach i parkach coraz częściej spotyka się grupy spacerujące z kijkami, również w formie zajęć rehabilitacyjnych czy w programach senioralnych.

Podsumowanie: Nordic walking jako holistyczna forma ruchu

Nordic walking to znacznie więcej niż spacer. To:

• pełny trening ciała — siła, kondycja, postawa

• aktywność dostępna dla wszystkich — niskie obciążenie stawów

• wszechstronny wpływ na zdrowie — fizyczne i psychiczne

• społeczna i motywująca forma aktywności

• łatwy start — kijki, buty i chęć wychodzenia na zewnątrz

Jeśli szukasz aktywności angażującej, bezpiecznej, przyjemnej i efektywnej — Nordic walking jest doskonałym wyborem.

przeczytaj również: slow jogging: Niskointensywne Bieganie, Które Przynosi Korzyści Każdemu –